Tips om kans op dementie te verminderen
Onderzoek laat zien dat bewegen goed is voor je hersenen. Bewegen helpt tegen stress en is goed voor je algemene gezondheid.
Ook hebben mensen die tijdens hun leven veel bewegen een kleinere kans om dementie te krijgen.
Beweeg je genoeg?
Wetenschappers denken dat beweging zorgt voor nieuwe en sterkere verbindingen tussen hersencellen. Ook zou het voor een betere doorbloeding van het brein zorgen, waardoor er meer bloedvaatjes worden gemaakt. Veel verbindingen en een goede doorbloeding heb je nodig om goed te kunnen denken.
Hoe kan ik voldoende bewegen?
Volgens de gezondheidsraad zouden ouderen en volwassen minimaal 150 minuten matig intensief moeten bewegen per week, verspreid over meerdere dagen. Intensief bewegen betekent bewegen terwijl je ademhaling en hartslag omhoog gaan, maar je nog wel gewoon kunt praten. Denk bijvoorbeeld aan wandelen, fietsen, tuinieren of in het huishouden werken. Ook is het goed om minimaal twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen. Voorbeelden hiervan zijn traplopen, herhaald opstaan uit zit en balansoefeningen. De tekst gaat verder onder de foto.
Tips om in beweging te komen
Beginnen met bewegen kan lastig zijn, zeker als je het niet gewend bent. Gelukkig zijn er veel verschillende manieren om in beweging te komen of om meer te bewegen. Probeer het eens met de volgende tips:
- Maak bewegen leuk. Iedereen vindt iets ander leuk of prettig. Kies een manier van bewegen die bij jou past door verschillende dingen uit te proberen. Wil je bijvoorbeeld graag onder begeleiding bewegen of ga je liever zelf aan de slag met een app? Het bijhouden van je vooruitgang kan motiverend werkend, zoals met een app als Strava of Runtastic. Of met een stappenteller.
- Beweeg samen. Het is gezelliger en grote kans dat je het langer volhoudt. Word lid van een sportclub of probeer eens een proefles. Of vraag bij het wmo-loket van de gemeente naar de mogelijkheden voor beweeglessen. Ook kun je zelf een wandel- of fietsclub opzetten met vrienden en bijvoorbeeld meedoen met een evenement voor Alzheimer Nederland.
- Stel haalbare doelen. Je hoeft niet meteen een marathon als doel te hebben, begin met kleine doelen. Bijvoorbeeld een aantal stappen per dag. Dat werkt motiverend.
- Maak een plan. Met een plan zijn je doelen makkelijk te halen. Een als-dan plan kan je hierbij helpen. Je spreekt dan met jezelf af dat je op een bepaald moment iets gaat doen. Bijvoorbeeld: als ik mij verveel en de neiging heb om de tv aan te zetten, dan ga ik een wandeling maken.
- Maak van bewegen een gewoonte. Neem bijvoorbeeld altijd de trap in plaats van de lift of roltrap. Ga lopend boodschappen doen of stap een halte eerder uit als je terugkomt van werk. Ook kun je vaker op de fiets gaan in plaats van de auto.
- Voorkom veel zitten. Wissel periodes van zitten af met bewegen. Heb je een zittend beroep? Probeer tussendoor te lopen, bijvoorbeeld tijdens het bellen of de lunch. Ook zijn er verschillende krachtoefeningen die je makkelijk tussendoor aan je bureau kunt doen, op internet zijn er veel voorbeelden te vinden.
- Doe een klus voor een ander. Je buren, familieleden, de kinderboerderij, het buurthuis of het verzorgingshuis in de buurt kunnen vast hulp gebruiken. Bijvoorbeeld met afwassen, schilderen, oppassen of dieren verzorgen. Zo ben je tegelijkertijd actief en help je anderen. Twee vliegen in één klap. De tekst gaat verder onder de foto.
Vraag: helpt dansen tegen dementie?
"Ik heb gehoord dat bewegen goed is tegen dementie, maar welke manier van bewegen is het beste? Ik houd erg van dansen en merk dat het veel meer is dan alleen bewegen. Ik leer ook nieuwe dingen en praat met mijn danspartner. Is dansen daarom extra goed tegen dementie?”
Bewegen bij dementie
Voldoende bewegen helpt om dementie te voorkomen. Maar beweging is ook goed voor iemand die al dementie heeft. Er zijn veel activiteiten te bedenken om te bewegen met mensen die dementie hebben. Dit is ook een leuke manier om samen contact te maken. Bekijk onze 100 activiteiten voor mensen met dementie voor meer inspiratie.
Conclusie: doe wat je leuk vindt
De belangrijkste les: doe aan lichaamsbeweging op zo'n manier dat het je plezier geeft. Op die manier houd je het vol. Als we mensen verplicht laten bewegen op een manier die niet bij hen past, dan hebben we hooguit de poppen aan het dansen.
